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老年人健身锻炼应遵循的原则

2023-01-09 浏览 578 次 作者: 默爱

老年人身体的各系统器官功能有所降低,身体素质全面下降,容易疲劳,运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时,要注意循序渐进,按照个人情况进行系统性锻炼。

1.全面、定期检查

了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平,特别要注意心血管和脑血管系统的变化,确保锻炼的安全性。

2.低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群,动作要有节奏,速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应,可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应,但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量,再经过一段适应期,呈波浪式渐进,不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

3.有规律、持之以恒

每周至少参加3次,当经过一段时间适应性运动后,增加强度,将运动心率保持在110次/分,可取得良好的锻炼效果,达到效果需要数周到数月的时间,如果停止锻炼2周,便呈明显下降趋势。

4.不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化,但要避免屏气,过分用力,动作过猛,避免前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然,可用腹式呼吸。

5.趣味性

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣,不要强求锻炼,任何勉强都会造成不良后果。

6.生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者,可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

7.强调事先准备活动和运动后整理活动

年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作,慢走可避免损伤;跑步后至少慢走2到3分钟;力量练习后先休息5分钟,运动后忌立即洗热水澡,可洗1次温水澡。

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