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老年人运动前的热身运动

2023-01-09 浏览 641 次 作者: 默爱

1.下蹲练习

下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的比较好的运动方式。

下蹲运动的操作方法:取站立位,将双腿略分开,与肩同宽,使后背保持挺直,缓缓下蹲,直至大腿与地板平行,然后慢慢起身,可连续做10次。

2.单腿站立

老年人常做平衡练习,有防止摔跌和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习,其操作方法:单腿站立20秒钟,再换另一条腿进行练习,每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后,可在确保安全的情境下尝试闭着眼练习。

3.跟腱保护练习

研究发现,跟腱损伤是老年跑步者常见的运动损伤之一。为了保护跟腱,老年人应经常拉伸跟腱,拉伸跟腱的方法:靠墙站立,将一条腿向后伸展(应使脚跟着地),使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右,将双腿的膝关节慢慢弯曲,再保持此状态30秒左右,换另一条腿做同样的动作。

4.增强肩部肌肉的力量

随着年龄的增长,人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少,因此会变得较易受伤,尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此,老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器适度进行锻炼,以增强肩部肌肉的力量,预防肩部肌肉拉伤。

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